Οι ασκήσεις αντοχής είναι σημαντικές για την δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών.
Γιατί να κάνω ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης;
Ενώ οι δρομείς συνήθως εστιάζουν στην αερόβια φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (λέγονται και επίσης ασκήσεις αντίστασης) είναι ένα σημαντικό εργαλείο προπόνησης. Απλά σκεφτείτε: όταν τρέχετε, το κάθε πόδι σας επιβαρύνεται δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεστε δυνατά πόδια έτσι ώστε να επιτύχετε μεγαλύτερη ταχύτητα και να διανύσετε μεγαλύτερη απόσταση.
Η τακτική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης διορθώνει ανισορροπίες που υπάρχουν στο σώμα, όπως διαφορές δεξιάς και αριστερής πλευράς, ανομοιόμορφη κάμψη και έκταση των γονάτων και γενικά ανισορροπίες στο μυϊκό σύστημα. Διορθώνοντας αυτές τις ανισορροπίες μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένας επιπλέον λόγος για να εξασκήσετε την μυϊκή σας ενδυνάμωση είναι το ότι βελτιώνει την γενική φυσική σας κατάσταση στο τρέξιμο, και έτσι τρέχετε με πιο αποδοτικό τρόπο. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όταν τρέχει κανείς σε μαραθώνιο είναι εύκολο να διατηρήσει την καλή του φόρμα στην αρχή, όταν είναι γεμάτος ενέργεια. Στο τέλος όμως όταν επέρχεται η κούραση, είναι που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείστε συστηματικά. Για παράδειγμα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε τις ασκήσεις αυτές σε μέρες με λιγότερο φόρτο ή τις μέρες που ξεκουράζεστε. Αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εξάσκησης (training plan) θα είναι καλύτερα να αυξήσετε τη δύναμή σας στην αρχή και να χαλαρώσετε αργότερα καθώς θα αυξάνετε την προπόνηση αντοχής. Οι δρομείς μικρών και μεσαίων αποστάσεων μπορούν να συνεχίσουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με τον ίδιο ρυθμό.
Σε τι πρέπει να εστιάσω;
Ως δρομέας , θα πρέπει να μεριμνήσετε για δυνατά πόδια, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξετε και τους μύες του κορμού (στήθος, ώμοι και πλάτη) καθώς επίσης και τους μύες στην περιοχή της λεκάνης. Η εξάσκηση των μυών του ποδιού (κνήμη, γάμπα και πέλμα) βελτιώνει την ώθηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Πώς το κάνω;
Όταν αρχίσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα τη σωστή διεξαγωγή των ασκήσεων. Σας παρουσιάζουμε κάποιες συμβουλές για σωστή άσκηση ενδυνάμωσης.
Κάντε τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα..
Αρχίστε με λίγες επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι κανόνας να εκπνέετε όταν βάζετε δύναμη.
Αν οι ασκήσεις γίνουν σωστά, θα αισθανθείτε ένα κάψιμο στη μυϊκή ομάδα που εξασκήσατε.
Όταν φτάσετε σε ικανοποιητικό σημείο και αισθάνεστε άνετα μπορείτε να προσθέσετε βάρος για μεγαλύτερη αντίσταση.
Πηγή: http://www.asics.gr/
Το τρέξιμο συχνά θεωρείται πως είναι μία υπόθεση αντοχής και καλής αερόβιας ικανότητας , αλλά όμως η μυϊκή δύναμη παίζει επίσης ένα σημαντικό ρόλο. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο, την αποφυγή τραυματισμών και για να γίνει κανείς πιο ισορροπημένος δρομέας. Σας παρουσιάζουμε ένα εισαγωγικό εγχειρίδιο σχετικά με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δρομείς, το οποίο συμπεριλαμβάνει πέντε σετ ασκήσεων σε βίντεο για να δείτε πώς γίνονται.
Γιατί να κάνω ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης;
Ενώ οι δρομείς συνήθως εστιάζουν στην αερόβια φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (λέγονται και επίσης ασκήσεις αντίστασης) είναι ένα σημαντικό εργαλείο προπόνησης. Απλά σκεφτείτε: όταν τρέχετε, το κάθε πόδι σας επιβαρύνεται δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεστε δυνατά πόδια έτσι ώστε να επιτύχετε μεγαλύτερη ταχύτητα και να διανύσετε μεγαλύτερη απόσταση.
Η τακτική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης διορθώνει ανισορροπίες που υπάρχουν στο σώμα, όπως διαφορές δεξιάς και αριστερής πλευράς, ανομοιόμορφη κάμψη και έκταση των γονάτων και γενικά ανισορροπίες στο μυϊκό σύστημα. Διορθώνοντας αυτές τις ανισορροπίες μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένας επιπλέον λόγος για να εξασκήσετε την μυϊκή σας ενδυνάμωση είναι το ότι βελτιώνει την γενική φυσική σας κατάσταση στο τρέξιμο, και έτσι τρέχετε με πιο αποδοτικό τρόπο. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όταν τρέχει κανείς σε μαραθώνιο είναι εύκολο να διατηρήσει την καλή του φόρμα στην αρχή, όταν είναι γεμάτος ενέργεια. Στο τέλος όμως όταν επέρχεται η κούραση, είναι που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείστε συστηματικά. Για παράδειγμα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε τις ασκήσεις αυτές σε μέρες με λιγότερο φόρτο ή τις μέρες που ξεκουράζεστε. Αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εξάσκησης (training plan) θα είναι καλύτερα να αυξήσετε τη δύναμή σας στην αρχή και να χαλαρώσετε αργότερα καθώς θα αυξάνετε την προπόνηση αντοχής. Οι δρομείς μικρών και μεσαίων αποστάσεων μπορούν να συνεχίσουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με τον ίδιο ρυθμό.
Σε τι πρέπει να εστιάσω;
Ως δρομέας , θα πρέπει να μεριμνήσετε για δυνατά πόδια, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξετε και τους μύες του κορμού (στήθος, ώμοι και πλάτη) καθώς επίσης και τους μύες στην περιοχή της λεκάνης. Η εξάσκηση των μυών του ποδιού (κνήμη, γάμπα και πέλμα) βελτιώνει την ώθηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Πώς το κάνω;
Όταν αρχίσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα τη σωστή διεξαγωγή των ασκήσεων. Σας παρουσιάζουμε κάποιες συμβουλές για σωστή άσκηση ενδυνάμωσης.
Κάντε τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα..
Αρχίστε με λίγες επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι κανόνας να εκπνέετε όταν βάζετε δύναμη.
Αν οι ασκήσεις γίνουν σωστά, θα αισθανθείτε ένα κάψιμο στη μυϊκή ομάδα που εξασκήσατε.
Όταν φτάσετε σε ικανοποιητικό σημείο και αισθάνεστε άνετα μπορείτε να προσθέσετε βάρος για μεγαλύτερη αντίσταση.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου