Γιατί οι δρομείς πρέπει να κάνουν προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις αντοχής είναι σημαντικές για την δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών. 

Το τρέξιμο συχνά θεωρείται πως είναι μία υπόθεση αντοχής και καλής αερόβιας ικανότητας , αλλά όμως η μυϊκή δύναμη παίζει επίσης ένα σημαντικό ρόλο. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο, την αποφυγή τραυματισμών και για να γίνει κανείς πιο ισορροπημένος δρομέας. Σας παρουσιάζουμε ένα εισαγωγικό εγχειρίδιο σχετικά με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δρομείς, το οποίο συμπεριλαμβάνει πέντε σετ ασκήσεων σε βίντεο για να δείτε πώς γίνονται.

Γιατί να κάνω ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης;
Ενώ οι δρομείς συνήθως εστιάζουν στην αερόβια φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (λέγονται και επίσης ασκήσεις αντίστασης) είναι ένα σημαντικό εργαλείο προπόνησης. Απλά σκεφτείτε: όταν τρέχετε, το κάθε πόδι σας επιβαρύνεται δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεστε δυνατά πόδια έτσι ώστε να επιτύχετε μεγαλύτερη ταχύτητα και να διανύσετε μεγαλύτερη απόσταση.


Η τακτική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης διορθώνει ανισορροπίες που υπάρχουν στο σώμα, όπως διαφορές δεξιάς και αριστερής πλευράς, ανομοιόμορφη κάμψη και έκταση των γονάτων και γενικά ανισορροπίες στο μυϊκό σύστημα. Διορθώνοντας αυτές τις ανισορροπίες μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένας επιπλέον λόγος για να εξασκήσετε την μυϊκή σας ενδυνάμωση είναι το ότι βελτιώνει την γενική φυσική σας κατάσταση στο τρέξιμο, και έτσι τρέχετε με πιο αποδοτικό τρόπο. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όταν τρέχει κανείς σε μαραθώνιο είναι εύκολο να διατηρήσει την καλή του φόρμα στην αρχή, όταν είναι γεμάτος ενέργεια. Στο τέλος όμως όταν επέρχεται η κούραση, είναι που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείστε συστηματικά. Για παράδειγμα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε τις ασκήσεις αυτές σε μέρες με λιγότερο φόρτο ή τις μέρες που ξεκουράζεστε. Αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εξάσκησης (training plan) θα είναι καλύτερα να αυξήσετε τη δύναμή σας στην αρχή και να χαλαρώσετε αργότερα καθώς θα αυξάνετε την προπόνηση αντοχής. Οι δρομείς μικρών και μεσαίων αποστάσεων μπορούν να συνεχίσουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με τον ίδιο ρυθμό.
Σε τι πρέπει να εστιάσω;
Ως δρομέας , θα πρέπει να μεριμνήσετε για δυνατά πόδια, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξετε και τους μύες του κορμού (στήθος, ώμοι και πλάτη) καθώς επίσης και τους μύες στην περιοχή της λεκάνης. Η εξάσκηση των μυών του ποδιού (κνήμη, γάμπα και πέλμα) βελτιώνει την ώθηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Πώς το κάνω;
Όταν αρχίσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα τη σωστή διεξαγωγή των ασκήσεων. Σας παρουσιάζουμε κάποιες συμβουλές για σωστή άσκηση ενδυνάμωσης.
Κάντε τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα..
Αρχίστε με λίγες επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι κανόνας να εκπνέετε όταν βάζετε δύναμη.
Αν οι ασκήσεις γίνουν σωστά, θα αισθανθείτε ένα κάψιμο στη μυϊκή ομάδα που εξασκήσατε.
Όταν φτάσετε σε ικανοποιητικό σημείο και αισθάνεστε άνετα μπορείτε να προσθέσετε βάρος για μεγαλύτερη αντίσταση.

Πηγή: http://www.asics.gr/

Τρέξιμο – Ξεκινήστε σωστά!

Είσαστε πάρα πολύ τυχεροί αν κοντά στο σπίτι σας έχετε κάποιο μεγάλο πάρκο ή κάποιο άλσος που μπορείτε να βρείτε μια όμορφη διαδρομή για τρέξιμο.
Πάρα πολύ καλά θα είναι αν σ’ αυτή τη διαδρομή υπάρχουν μικρές ανηφοροκατηφόρες και φυσικά εμπόδια. Αυτά θα πρέπει να είναι μικρά και τέτοιας δυσκολίας που να μπορείτε να τα περνάτε χωρίς πρόβλημα.
Ο τρόπος που θα πρέπει να προσεγγίζετε τέτοιες διαδρομές είναι με έναν χαλαρό- άνετο ρυθμό και μόλις πλησιάζετε στις ανηφόρες να ανεβάζετε το ρυθμό σε ένα πιο δυναμικό τρέξιμο, μόλις περνάτε τις ανηφόρες απλά να ρίχνετε ξανά τον ρυθμό σας και να χαλαρώνετε. Όταν κάνετε τρέξιμο σε τέτοιες διαδρομές ο οργανισμός μαθαίνει να αλλάζει ταχύτητα, αυτό θα σας βοηθήσει και στους αγώνες ποδηλασίας που οι αυξομειώσεις στον ρυθμό είναι μέσα στη φύση του αθλήματος.
Αν εσείς δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία στο τρέξιμο και μόλις τώρα ξεκινάτε τις προπονήσεις σ’ αυτό τότε αυτές δεν θα πρέπει να είναι παραπάνω από 5 χλμ.
Πως θα ξέρετε αν το τρέξιμο που κάνετε είναι αρκετό;
Γι’ αυτό ακούστε τον οργανισμό σας, στο σημείο που θα νοιώσετε ότι έχετε κουραστεί συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό για άλλα 5 λεπτά, έτσι θα κάνετε τόση προπόνηση όση θα είναι η σωστή για σας την δεδομένη στιγμή.
Πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση στο τρέξιμο είναι πάρα πολύ σημαντικό να ετοιμάζετε το σώμα σας για αυτήν την επιβάρυνση και στρες που θα ακολουθήσει, έτσι θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για την αποφυγή όχι μόνο τραυματισμών αλλά και για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.
Για ένα συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να ξεκινήσετε πολύ σιγά και στα πρώτα 2 χλμ. η ταχύτητα να είναι πιο χαμηλή από τη βασική προπόνηση. πχ. αν εσείς έχετε να τρέξετε στην προπόνηση με μια ταχύτητα 5-6 λεπτά / ανά χλμ. τότε η ταχύτητα σας στο ζέσταμα θα πρέπει να είναι 6:30-7:30 λεπτά/χλμ.
Η προπόνηση του τρεξίματος είναι συνήθως σε συνεχόμενο Αερόβιο ρυθμό ή Τέμπο ή με εναλλαγές στον ρυθμό του τρεξίματος (fartlek). Στο Αερόβιο συνεχόμενο τρέξιμο να περνάτε με τον ίδιο ρυθμό και περίπου με καρδιακή συχνότητα μεταξύ 135-150 παλμών. Αν την ώρα που τρέχετε μπορείτε να μιλάτε χωρίς μεγάλη δυσκολία τότε βρίσκεστε στην σωστή ένταση. Το Τέμπο είναι ένα αρκετά γρήγορο σταθερό τρέξιμο, η ταχύτητα διατηρείτε σε ψηλότερα επίπεδα από τον Αερόβιο ρυθμό με στόχο το δεύτερο μισό της προπόνησης να είναι πιο γρήγορο από το πρώτο. Τέμπο όμως θα πρέπει να κάνετε μόνο όταν θα έχετε κάνει καλή προσαρμογή με προπόνηση Αερόβιου συνεχόμενου τρεξίματος.
Το fartlek είναι το τρέξιμο με αυξομειώσεις του ρυθμού, αυτό μοιάζει περισσότερο ‘’με παιχνίδι’’ . Πχ. Τρέχετε αργά και σε μια μικρή ανηφορίτσα προσπαθείτε να την ανεβείτε γρήγορα, γενικά μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα όποτε αισθάνεστε καλά κι έχετε διάθεση ή να κόβετε τον ρυθμό μόλις αισθάνεστε κουρασμένοι.
Όταν τελειώνετε την βασική φάση της προπόνησης μετά θα πρέπει να ακολουθεί και η απαραίτητη αποθεραπεία. Γι’ αυτήν αρκούν 5-10 λεπτά πολύ αργού τρεξίματος σαν αυτό της προθέρμανσης ή και αργότερο.
Αν έχετε την απορία για το πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε θα πούμε ότι για αρχή είναι αρκετό 2-3 φορές την εβδομάδα και σταδιακά να φτάσετε μέχρι και 4-5 φορές.

Παρακάτω σας παραθέτουμε ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος για ξεκίνημα

1η μέρα: α. Προθέρμανση 5-10 λεπτά
β. Διατάσεις για 5 λεπτά
γ. συνεχόμενο Αερόβιο τρέξιμο 20 λεπτά                      
δ. αποθεραπεία 5 λεπτά

2η μέρα: α. Προθέρμανση 5-10 λεπτά /
β. Διατάσεις για 5 λεπτά
γ. ανοίγματα 3-4 φορές από 50-70 μ.
δ. τρέξιμο Fartlek 15 λεπτά σε διαδρομή με ανηφόρες
ε. αποθεραπεία 5 λεπτά

3η μέρα: Συνεχόμενο αργό Αερόβιο τρέξιμο για 35 λεπτά, από τα οποία τα πρώτα
και τελευταία 5 λεπτά θα είναι πιο αργά ως προθέρμανση και
αποθεραπεία.

Τις ημέρες που θα κάνετε τις προπονήσεις μπορείτε να τις διαλέξετε εσείς, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία με πια σειρά θα βάλετε τις ημέρες φτάνει να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

http://www.coachingservices.gr/

Zumba - fitness.

Ψάχνεις κάτι νέο που να σε συγκλονίσει και να σε κρατήσει στο πνεύμα της γυμναστικής και άθλησης; Βαριέσαι εύκολα τα ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο και κουράστηκες να κάνεις όλο αεροβική και στεπ; Η τρέλα που έχει κατακτήσει την Αμερική και πλέον είναι διαθέσιμη και στη χώρα μας, ακούει στο όνομα Zumba fitness.

Κάτι ανάμεσα σε latin χορούς και χορογραφία aerobic με στοιχεία hip hop, ακόμα και oriental.  Βελτιώνεις το καρδιαγγειακό σου σύστημα, γυμνάζεσαι αλλά ξεχνάς ότι είσαι στο γυμναστήριο. Διασκεδάζεις. Νομίζεις ότι απλώς χορεύεις σε ένα κεφάτο πάρτι.

                              

Προγράμματα γυμναστικής

πατήστε εδώ...

Προτεινόμενες ασκήσεις για όλο το σώμα

Γυμνάζω κοιλιακούς

Πρόγραμμα γυμναστικής 20΄